Bækkenbundsøvelser

Sørg for at træne din bækkenbund

Det er rigtig vigtigt at træne bækkenbundsmuskulaturen under graviditeten og efter fødslen. I graviditeten er hormonændringen samt vægten af graviditeten med til at udfordre bækkenbundens muskler betragteligt. Ved at træne denne muskelgruppe får du en bedre fornemmelse for denne under fødslen og får meget nemmere ved at påbegynde bækkenbundsøvelser (knib) efter fødslen.

Du kan med fordel begynde at lave disse knibeøvelser så snart du kan efter fødslen.

Nogle synes det er rart at have hjælpemidler i form af apps/træningsvejledning for at få det gjort. I din graviditetslogbog er der mulighed for at krydse af, de dage du har lavet dine øvelser. Det kan være en god idé at finde ud af hvad der virker for dig. Her på siden vil jeg beskrive hvordan du kan komme godt i gang med bækkenbundsøvelser i graviditeten samt efter fødslen. Du kan også bestille en tid til en konsultation her, hvor vi lægger en plan for dig og hvordan du får bækkenbundstræningen til at fungere.

Under graviditeten er det godt at lave knibeøvelser jævnligt. Dvs. et par gange om ugen. Du kan med fordel ligge på ryggen med bøjede ben (se billede 1) og koncentrere dig om at være afslappet i mave/baldemuskler. Så spænder du op i bækkenbunden (ligesom at holde på en prut) og holder spændingen i 5-10 sek. Mens du holder spændingen, skal du være bevidst om at slappe af i mave/balder. Denne øvelse gentager du 10-20 gange.

Øvelsen kan også laves mens du ligger på siden. Her kan du holde på bækkenbunden uden på trusserne, for at følge med i spændingen. Det er også her vigtigt at slappe af i mave/balder mens du kniber.

Efter fødslen kan det være svært at “finde” muskelgruppen igen. Så snart du kan efter fødslen, forsøger du at knibe ligesom du gjorde under graviditeten. Det kan føles som om det er helt umuligt og måske får du følelsen af at det aldrig kan komme til at lykkes. Det kan det godt og det er bare i starten efter fødslen, det kan være rigtig svært. Fortsæt endelig med at øve dig. Gerne flere gange dagligt, så skal du nok snart få følelsen af, at du kniber inden længe. Det er fint hvis du er ret intensiv i din træning efter fødslen. Gerne hver dag, men færre knib af gangen (for eksempel 5-10 knib under 5 sekunder).

Uanset gravid, lige født eller ej er det en rigtig god regel/vane at knibe ved belastning. Det vil sige hver gang du pudser næse, nyser, hoster, løfter noget tungt. Det første stykke tid hvor du er opmærksom på det, kan det godt føles lidt udfordrende, men så snart det er blevet en vane, kniber du mange gange om dagen, resten af dit liv, helt uden at tænke over det.

Herunder kan du se lidt anatomi samt de øvelse jeg anbefaler