Bækkenstabiliserende øvelser

Stabiliserende øvelser for bækkenet

Rigtig mange gravide oplever smerter i bækkenregionen, når de er gravide. Dette er typisk grundet hormonændringen i kroppen under graviditeten. Dette medfører at leddene bliver løsere og muskler og ledbånd udfordres derfor under graviditeten. Bækkenstabiliserende øvelser er rigtig gode at lave nogle gange om ugen helt fra starten i graviditeten, for at styrke dit bækken og forebygge bækkengener/smerter.

Anbefalede øvelser

I det følgende er samtlige øvelser beskrevet. Du kan også klikke på det første billede og se alle øvelser en for en med beskrivelsen under billedet.

Galleriet findes længere nede på siden 🙂 

Start med at finde dig godt til rette et sted på gulvet.

• Den første øvelse hedder bækkenløft. Lig godt på ryggen med bøjede ben med lænden godt i gulvet. Tag “halen” mellem benene og rul op (billede 2). Hold spændingen i nogle sekunder og rul langsomt ned igen.
• Gentag øvelsen 10 gange.
• Benløft på siden er rigtig god for dine dybe, skrå mavemuskler samt lænden. Lig på siden (muligvis med en pude under hoften). Tag gerne en lille bold eller noget mellem knæene for at udfordre din balance. Spænd nu op i bækkenet og løft benene. Gentag øvelsen på den anden side.
• Lav 8 – 10 gentagelser på hver side
• Mavesug på billede 4 styrkes dine dybe, skrå mavemuskler. Stå stabilt på alle fire. Hold ryggen lige. Sug navlen ind (op) i nogle sekunder. Slip roligt spændingen igen.
• Gentag øvelsen 10 gange
• Katteøvelse. Stå stabilt på alle fire. Spænd godt op i bækkenmuskler og tag “halen” imellem benene og rul langsomt op nedefra bækkenet. Skyd mere og mere ryg. Alt det du kan. Rul roligt ned og lav et godt svaj.
• Gentag øvelsen 10 gange
• Diagonalløft. Stå stabilt på alle fire. Løft den ene arm og det modsatte ben. Det gælder om ikke at bevæge kroppen, når arm og ben løftes. Hold ryggen lige og pas på ikke at tilte henover det ben, der står på gulvet. Arm og ben sættes roligt ned igen.
• Gentag 10 gange i alt
• Sidde på bold. Bare det at sidde på en bold stabiliserer dit bækken og lænd. Så sid gerne på bolden ind imellem i løbet af dagen (også arbejdsdagen hvis muligt). Hvis du vil udfodres lidt, løft da den ene fod fra gulvet uden at du ruller nogle steder eller bevæger resten af kroppen. Skift fod.
• Gentag 8 – 10 gange
• Bækkenløft med bold Lig på ryggen og læg benene op på bolden. Lav bækkenløft, ved at spænde op, “halen” mellem benene, løft bækkenet og rul langsomt ned igen.
• Du kan også supplere din bækkenstabilitet med at stå på et balancebræt ind i mellem.